El gluten es una proteína que se encuentra en los granos del trigo, centeno, cebada y triticale (cereal híbrido del cruce del trigo y cebada). El gluten ayuda a los alimentos a mantener su forma actuando como pegamento.
Algunas personas no pueden tolerar el gluten y deben de consumir una dieta libre de gluten de por vida, por ejemplo los celíacos o aquellos que sufren de dermatitis herpetiforme (DH). Mientras que otros individuos son intolerantes al gluten y deben reducir el consumo del mismo en su dieta. También están aquellos que han decidido retirar el gluten de su alimentación por considerarlo no saludable, eliminando de esta manera una excelente fuente de fibra y proteína.
Al momento de comprar productos libres de gluten, la lectura de la etiqueta es clave ya que algunos pueden resultar altos en grasa, azúcar, aditivos, almidones y agentes aglutinantes para lograr una apariencia y sabor similar a sus homólogos con gluten.
Además debemos tener en cuenta que el gluten puede encontrarse en varios alimentos, tales como: salchichas, aderezos, carnes, cremas de untar, caldo en cubos, salsa de soja (soya), polvo de hornear, cerveza, entre otros.
Si embargo existen alimentos que por naturaleza son libres de gluten tales como: frutas, vegetales, legumbres, nueces, algunos granos, la carne, pollo y pescado (que no han sido procesados y empanizados o empanados), etc.
Para obtener una alimentación balanceada en una dieta libre de gluten es recomendable:
- Obtener suficiente fibra a través de: nueces, semillas, legumbres, frutas vegetales, arroz integral, quinoa, mijo y trigo sarraceno (buckwheat).
- Controlar los niveles de glucosa en la sangre con productos de bajo índice glucémico o índice glicémico (GI), por ejemplo: cereales 100% integrales.
- Elegir carnes magras.
- Huevos enriquecidos en omega-3.
- Elegir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como por ejemplo: aguacate, aceite de oliva, aceite de canola, frutos secos, semillas, pescado, entre otros.
Consejo: La avena puede ser cultivada y cosechada con el mismo equipo que se emplea para el trigo u otros cereales con gluten, por lo que puede estar contaminada. Opta para aquella avena que indique en la etiqueta “libre de gluten”.