Algunas vitaminas (A,C y E) y minerales (zinc, manganeso, cobre, selenio) pueden actuar como antioxidantes, ayudando a prevenir los efectos nocivos de la oxidación y protegiendo a las células y tejidos del organismo contra el daño de los radicales libres.
Y quiero compartir contigo brevemente algunos conceptos que me han ayudado a entender la importancia de tener una alimentación variada y además rica en antioxidantes.
¿Qué son los radicales libres?
Un radical libre es una molécula o átomo que está libre o no esta apareado a un electrón. Los radicales libres vienen en muchas formas, tamaños y configuraciones químicas, pero lo que todos ellos comparten es el apetito voraz por electrones, robándolos de cualquier sustancia cercana.
Aunque los radicales libres se han relacionado con afecciones graves no son necesariamente villanos, son subproductos de un proceso metabólico básico llamado oxidación.
Por ello los radicales libres “son absolutamente esenciales para la vida”, dice Jeffrey Blumberg, Ph.D., director del laboratorio de antioxidantes de la Universidad de Tufts. “Por ejemplo, las células inmunes dispararán radicales libres a las bacterias invasoras para matarlas. Son una parte importante de las defensas del cuerpo”.
Sin embargo, Blumberg señala que demasiados radicales libres pueden ser dañinos. Ejemplos de radicales libres son el tabaco, contaminantes del aire, el ejercicio, entre otros.
¿Qué es la oxidación?
La oxidación ocurre naturalmente en el cuerpo humano cuando los radicales libres de la molécula de oxígeno roban un ion de hidrogeno de cualquier molécula cercana a ellos, alterando la estructura o función de la misma.
¿Cómo actúan los antioxiantes?
Los antioxidantes bloquean el proceso de oxidación neutralizando los radicales libres. Sin la cantidad suficiente de antioxidantes para prevenir o detener la multiplicación de radicales libres, el sistema de defensa del cuerpo puede estresarse generando de esta manera daños en el organismo.
Algunos antioxidantes son excelentes para combatir ciertos tipos de radicales libres (sí, también hay diferentes variedades), mientras que otros son efectivos solo en partes específicas de una célula. Incluso otros pueden combatir los radicales libres solo en las condiciones adecuadas.
Por ello la clave está en la riqueza, la abundancia y la diversidad de los productos que consumimos para así poder construir una contraofensiva multifacética.
Fuente de antioxidantes de origen vegetal:
Podemos encontrar antioxidantes en frutas, vegetales, granos enteros, frutos secos, hierbas y especias. Algunos ejemplos de alimentos que contienen más antioxidantes son:
- Clavos de olor, canela, comino, curcuma, cacao, cilantro, perejil, albáhaca, tomillo, jengibre, ajo, cayenne pepper, té verde.
- Berro, brócoli, zanahoria, pimiento (pimentón), tomate ), granadas, fresas, kale, uvas, la familia de Cucurbitaceae (calabazas, melon, calabacin, entre otros), alcachofas.
- Frutos secos y semillas, granos enteros.
Algunos tips para incorporar alimentos ricos en antioxidantes en tu alimentación diaria
- Beber un smoothie con frutos del bosque, jengibre, semillas y hojas verdes (espinacas o berro por ejemplo).
- Consumir frutos secos como almendras, nuez del Brasil (brazil nut). De ser posible activados.
- Consumir variedad de frutas cítricas.
- Añadir frutas secas en tus snacks (bolitas energéticas) o desayunos combinados también con frutos secos para obtener balance y variedad de nutrientes.
- Probar la batata o camote (sweet potato) en tus panquecas, ensaladas, entre otras opciones.
- Preparar infusiones con jengibre y limón.
- Consumir cúrcuma en combinación con pimienta negra para obtener mejor efecto. Debido a que la cucurmina (componente del curcuma) es liposoluble, es recomendable consumirla con grasa para aumentar la absorción.
¿Sabías qué?
Cuando los niveles de antioxidantes en el cuerpo son más bajos que los de los radicales libres, debido a una mala nutrición, entonces la oxidación puede causar estragos en el cuerpo.
¿Contienen antioxidantes los productos de origen animal?
La carne, los productos lácteos y los huevos contienen algunos antioxidantes, que provienen principalmente de las plantas ricas en nutrientes de las que se alimentaron dichos animales.
Fuentes consultadas: