La actual recomendación de la Organización de la Salud (OMS), que data del 2002, sugiere que los adultos y los niños deben reducir su consumo diario de azúcares libres a menos del 10% de su consumo total de energía. Sin embargo se recomienda una nueva reducción a menos del 5% o aproximadamente 25 gramos (6 cucharaditas) de la ingesta total de energía para proporcionar beneficios adicionales para la salud.
Estos límites en la ingesta que se sugieren en el proyecto de directrices de la OMS, se aplican a todos los monosacáridos (como glucosa y fructosa) y disacáridos (como sacarosa o azúcar de mesa) que son añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos o zumos de fruta y los concentrados de fruta.
Gran parte de los azúcares que se consumen hoy en día están “escondidos” en alimentos elaborados que generalmente no se consideran dulces. De ahí la importancia de revisar la etiqueta de los productos.
Algunas recomendaciones para reducir el consumo de azúcar:
- Lee la etiqueta de los alimentos y escoge aquellos productos que contengan menos azúcar.
- Reemplaza el consumo de galletas y otros golosinas por piezas de fruta o un dulce saludable (hecho en casa preferiblemente).
- Limita el consumo de cereales de caja y escoge cereales integrales sin azúcar añadido.
- Reemplaza las bebidas gaseosas azucaradas y los jugos (zumos), por agua.
- Reduce la cantidad de azúcar en tus bebidas calientes.
- Limita, entre comidas, el consumo de snacks y bebidas altos en azúcar.
- Evita comprar o ingerir productos que contengan jarabe o syrup de maíz (High fructosa corn syrup, HFCS por sus siglas en inglés) ya que estudios recientes confirman que incrementa el nivel de colesterol malo (LDL) y contribuye al desarrollo de la obesidad, diabetes, entre otros efectos dañinos.
- Evita el consumo de edulcorantes artificiales (splenda, melaza, jarabe de arroz, sacarina, sucralosa, sacarosa, aspartame, entre otros). Ya que estudios sugieren que cuando engañamos nuestro cuerpo mediante el uso de edulcorantes artificiales, nuestra capacidad interna para contar y reconocer las calorías se pierde y en consecuencia puede conducir a una mayor ganancia de peso en comparación a comer alimentos endulzados con azúcar regular.